August 31, 2013

„Morgen, ganz bestimmt …!“

Wer Unangenehmes immer wieder vertagt, läuft Gefahr, im Job zu scheitern. Doch gegen „Aufschieberitis“ lässt sich ankämpfen, mit professioneller psychologischer Hilfe.

Die neue Kundenpräsentation steht seit Wochen auf der To-do-Liste. Jetzt ist nur noch ein Tag Zeit – und keine einzige Powerpoint-Folie ist geschrieben. Im Berufsalltag schiebt so mancher unangenehme Aufgaben immer wieder auf, statt sie sofort zu erledigen. Die einen drücken sich vor großen Präsentationen, andere schieben Papierberge vor sich her, wieder andere vertagen schwierige Mitarbeitergespräche.

Aufschieben ist ein Phänomen des Alltags, doch mitunter nimmt es ein solches Ausmaß an, dass es zum ernsthaften Problem wird. Manchmal droht sogar das große Scheitern. Psychologen fanden heraus, dass weltweit fast jeder Fünfte an krankhafter „Aufschieberitis“, der sogenannten Prokrastination, leidet. Experten definieren sie als Arbeitsstörung, die private wie berufliche Tätigkeiten betreffen kann.

Prokrastination hat nichts mit Faulheit zu tun
Chronisches Aufschieben drückt auf die Stimmung und kann auch andere psychische Belastungen und Symptome verursachen. Inzwischen gibt es an manchen Universitäten bereits Prokrastinationsambulanzen, wie an der Universität Münster. „Prokrastination hat nichts mit Faulheit zu tun“, betonen die Psychologen dort. Sie sei vielmehr ein ernsthaftes Problem der Selbststeuerung. Während die Folgen der Prokrastination in vielen Fällen ähnlich seien, gebe es verschiedene Faktoren, die die Störung fördern:
  • Probleme, Prioritäten zu setzen
  • Mangelnde oder unrealistische Planung
  • Schwierigkeiten, sich gegen alternative Handlungstendenzen abzugrenzen
  • Defizite im Zeitmanagement oder in der Konzentrationsfähigkeit
  • Abneigung gegen die Aufgabe
  • Angst vor Versagen oder Kritik
  • Fehleinschätzung der Aufgabe, der eigenen Anstrengungsbereitschaft oder der Leistungsfähigkeit

Das Ziel: Erlernen neuer Arbeitsgewohnheiten
Ab wann Aufschieben zum Problem wird, lässt sich offenbar nicht grundsätzlich festlegen. Eine Schwelle dafür, erläutern die Psychologen, verlaufe für jeden Menschen dort, wo das Aufschieben Leiden, Einbußen oder Misserfolge in Beruf oder Privatem verursache. In einer gründlichen Diagnostik analysieren sie deshalb die jeweils individuellen Faktoren, die das Aufschiebeverhalten auslösen und aufrechterhalten, sowie die Bereiche, in denen Defizite bestehen. Neben der Selbstbeobachtung setzen sie dafür auch standardisierte Fragebögen ein.

Betroffenen bieten die Psychologen der Prokrastinationsambulanz Beratungen, Gruppentrainings oder auch eine Psychotherapie an. Ziel der Behandlung ist es, die Selbststeuerung mit Methoden der kognitiven Verhaltenstherapie zu verbessern. Bewährt haben sich den Therapeuten zufolge die Komponenten:
  • Strukturieren des Arbeitsverhaltens
  • Setzen realistischer Ziele
  • Umgang mit Ablenkungsquellen und negativen Gefühlen
  • systematisches Verändern der Arbeitsgewohnheiten
Zentraler Baustein der Therapie ist das Erlernen neuer Arbeitsgewohnheiten. Während der Behandlung bauen die Betroffenen ihr Aufschiebeverhalten ab, indem sie systematisch ein alternatives Arbeitsverhalten üben.

Hilfreiche Tipps für chronische Aufschieber
Die Psychotherapeuten der Prokrastinationsambulanz an der Universität Münster raten:
  • Wählen Sie eine konkrete Aufgabe aus, die Sie immer wieder vor sich herschieben.
  • Beobachten Sie sich selbst genau über mehrere Tage. Finden Sie heraus, unter welchen Bedingungen Sie der Aufgabe aus dem Weg gehen und unter welchen Bedingungen Sie sich damit befassen.
  • Definieren Sie möglichst kleine und konkrete Schritte, die Sie in dieser Sache als Nächstes tun wollen.
  • Legen Sie pro Tag einen genauen Zeitpunkt, eine klare Zeitspanne und einen konkreten Ort fest, an dem Sie diesen nächsten Schritt tun.
  • Achten Sie darauf, sich nicht von vorneherein mehr vorzunehmen, als Sie schaffen können.
  • Entwickeln Sie Erinnerungshilfen, damit Ihnen diese Gelegenheit nicht durch die Lappen geht.
  • Werten Sie hinterher aus, wie es funktioniert hat und welche Schwierigkeiten Sie hatten.
  • Belohnen Sie sich, auch für kleine Erfolge.
Quelle : AOK praxis aktuell, Ausgabe August 2013

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